Омега-3: как они могут повредить здоровью и как этого избежать

Многие (особенно – многолетние веганы, и вегетарианцы) страдают от серьезных болезней и сталкиваются с необратимыми ухудшениями состояния организма, не смотря на то, что они употребляют льняное и прочие растительные масла. Употребляют – с благой целью обеспечить себя Омега-3.

И при этом у большинства из них содержание длинноцепочечных Омега-3 в крови — существенно ниже нормы. Речь мы сейчас ведем как раз о тех – незаменимых – Омега-3 без которых организм начинает потихоньку разрушаться. Именно они и называются длинно – «длинноцепочечные». И именно их и нет в растительных маслах. Вовсе!

Подробно об этом читайте в первой статья мега-омега цикла – тут.

Но мало просто добавить себе в рацион правильные Омега-3. Для того, чтобы не повредить здоровью, нужно точно знать сколько и каких Омег нужно добавить и как сбалансировать свой рацион по содержанию Омега 3, 6 и 9 и витамину Е. Вот тут и начинаются тонкости!

Давайте разберем эти тонкости по очереди (так же, как ломают прутики по одному вместо того, чтобы пыжиться сразу сломать целый веник)!

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Хотите узнать почему диеты не работают?

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона.

Переходите в ваш любимый мессенджер

Telegram

WhatsApp

Viber

Посмотреть пример рациона

Тонкость №1 – сколько

Как мы с вами разобрались в первой статье этого жирного цикла, только 17% европейцев и североамериканцев генетически способны превращать растительные омега-3 из льняного и других растительных масел в те, которые нужны нашим человеческим организмам (длинноцепочечные). Поэтому для остальных 83% из нас основным источником «человеческих» Омега-3 является рыбий жир.

Заметка для веганов: длинноцепочечные («человеческие») Омега-3 существуют и в растительном аналоге. Их делают из водорослей и называются они эйкозагексаеновая (EPA) и докозапентаеновая (DHA) Омега-3.

Точно так же они обозначаются и на упаковках с капсулированным рыбьим жиром.

Медики и ученые считают, что в целом всех этих Омега-3 нужно употреблять около 1-2,5 грамма (1000 – 1250 мг) в день. Американский сайт USDA National Nutrient Database for Standard Reference указывает, что общее содержание разных Омега-3 жирных кислот в рыбьем жире должно быть около 19-30% [1]

Соответственно, по американским подсчетам, 3 г жидкого рыбьего жира будут содержать около 1 г (1000 мг) длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот в целом. Чайная ложка содержит около 5 мл., то есть – 4,6 г рыбьего жира. Поэтому, для поддержания нормального количества ДГК, требуется в день принимать около 2\3 –3\4 чайной ложки рыбьего жира.

Или — заглотнуть капсулы с общим весом жира около 3000 — 4000 мг (3-4 г). Сколько это штук? А тут все зависит от капсул конкретного производителя! Есть капсулы по 0,5 г, а есть – по 1 г Берите счеты – и считайте!

Внимание: иногда в капсулах продается концентрат Омега-3. В нем EPA и DHA Омега-3 больше, чем в рыбьем жире. В этом случае следует их принимать в таком количестве, чтобы EPA и DHA у вас получалось 1000 – 1500 мг в день. И будет вам счастье!

Меня часто спрашивают, какого производителя выбрать. Такое впечатление, что люди с этим производителем собираются в брак вступить раз и навсегда! Я предпочитаю омеговую полигамию: меняю производителей, как перчатки. Тогда больше шанс получить достаточно омега-3 по совокупности: если какой и партачит и омег в жир не докладывает, то может другие – не лгут.

По цене: дешевле всего покупать омега в капсулах в магазинах спортивного питания и большими банками. Спорт рулит!

Тонкость № 2 – рыбная

Очень важно: Речная рыба Омега-3 практически не содержит.

Если вы едите морскую рыбу холодных морей, то следует уменьшить количество рыбьего жира. Насколько? А это зависит от того, сколько, а главное – какой рыбы вы съели [2].

Сколько съедать: как вы сами видите, 20-50-100 г рыбы дадут вам 100% норму правильных Омега-3. Организм умеет запасать омеги на несколько дней. Так что, если вы съели рыбки, то на 2-3 дня можете капсулы отложить. А если едите морскую рыбу регулярно, 2-3 раза в неделю,– то и вовсе от приема рыбьего жира нужно отказаться!

Упомянутая выше «рыба холодных морей» — это и черноморская в том числе. И, видимо, хек, телапии, масляные и прочие обитатели морозилок супермаркетов. Хотя я особо не обольщался бы. Если не знаете, насколько купленная вами рыбеха холодно-морская, то погуглите по ее названию место обитания (не путайте обитание с Хоббитанией только). Все рыбы, которых вылавливают на широте Серного и Средиземного морей и севернее – для омега-3 целей нам подходят. То же относится и к рыбе, обитающей недалеко от Антарктиды.

Морепродукты: в случае с Омега-3 это – горепродукты: Омега-3 в них очень мало, так как всех их ловят и выращивают в основном в теплых морях. Но в них есть много других полезностей, которые снова делают их счастье-продуктами. Едим и радуемся!

Дешево и не-сердито: заметьте, что не имеет смысла гнаться за дорогими сортам рыбы: палтусом, форелью или лососем. Во-первых, они выращиваются в садках и откармливаются комбикормом с добавлением большого количества антибиотиков. А во-вторых, в дикой «дешевой» рыбе (селедке, тюльке, кильке, ставриде и пр.) не в пример больше Омега-3 и куда меньше всяких вредных для здоровья ингредиентов, чем в фермерских лососе и палтусе.

Консервы: по имеющимся данным, омега-3 прекрасно сохраняется в консервированных печени трески и всяких разных других консерв-рыбешках.

Ртуть в рыбе: многие очень ее опасаются. Как показывают исследования, вредный эффект от ртути нивелируется наличием в рыбе селена. Выбирайте наиболее селеновую (синенькие прямоугольнички) и наименее ртутную (красненькие) рыбу из списка ниже – и все у вас будет здорово!

Тонкость № 3 – блюдите умеренность

Не плещите жиром слишком уж рьяно! Избыток Омега-3 чреват проблемами, как то:
— низкая свертываемость крови — незначительные порезы и ушибы могут стать причиной синяков или длительного кровотечения;
— кровотечения в суставы, желудочно-кишечный тракт и т.п. не особо заметные места;
— сниженный тонус мышц;
— постоянно пониженное артериальное давление;
— ухудшение зрения, особенно – в пожилом возрасте;
— депрессия.

Внимание: если у вас есть проблемы с печенью или желчным пузырем (особенно – если желчного пузыря уже нет совсем), то обязательно проконсультируйтесь с ваши доктором о том, можно ли вам употреблять рыбий жир.

Дело в том, что он усиливает выделение желчи, что при некоторых болезнях может оказаться весьма опасным для здоровья. Как более безопасный вариант для таких больных можно предложить разбить дозу рыбьего жира на 3 части и принимать его по чуть-чуть 3 раза в день. И снова же – после консультации с доктором!

У рыбьего жира есть и другие противопоказания:
— переизбыток в организме кальция и витамина D (это если человек раньше принимал большие дозы этих витаминов, или питался печенью трески ежедневно в больших количествах);
— активная форма туберкулеза легких;
— мочекаменная болезнь и хроническая почечная недостаточность;
— нарушение функции щитовидной железы;
— язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Тонкость № 4 – витамин Е

Подержите баночку с льняным маслом (или – рыбьим жиром) открытую и в тепле. Потом – понюхайте и попробуйте. Оно прогоркнет. Это – последствия процесса окисления Омега-3: эти омеги очень окислению (то есть – прогорканию) подвержены.

Чтобы защитить Омеги и другие жиры от окисления природа использует специальный жировой антиоксидант. Это – витамин Е. Окисление жиров происходит не только в бутылочке, но и прямо у нас внутри! Омега-3 очень чувствительны к атакам свободных радикалов. И если у вас в организме есть недостаток витамина Е, то съеденные вами Омега-3 будут окисляться. И это будет вредить организму, так как продукты окисления весьма токсичны.

Кроме того, эти продукты окисления вступают в связь с белками и образуют пигментные пятна. Их обычно много у пожилых людей. Пятна трудно и дорого выводить, но их образование можно предотвратить достаточным количеством витамина Е в пище.

Где берем витамин Е? Он водится не только в таблетках, но и растительных маслах холодного отжима, орешках и семечках. При этом именно естественный, природный витамин Е для нас наиболее полезен. А длительный прием синтетического витамина Е может приводить к повышению риска раковых заболеваний [3],[4].

А сколько же нужно для этого съедать масел и орешков? А вот это, как Восток, штука тонкая! Дело в том, что в маслах, семечках и орешках есть еще и Омега-6 жирные кислоты. Они работают, как антагонисты и коллеги Омега-3. И чтобы быть здоровым, их количество не должно превышать количество Омега-3 больше, чем в 3-5 раз. То есть, на каждый грамм Омега-3 нам нужно съесть 3-5 граммов Омега-6. Меньше –плохо. Больше –очень плохо!

Избыток Омега-6, как показали исследования Корнелльского университета, США 2016, приводят уже в первом поколении к генным мутациям. Эти мутации передаются детям и повышают риск раковых и сердечнососудистых заболеваний.

Правильно сбалансировать свой рацион по Омега-3 и Омега-6 жирным кислотам очень не просто. Но – можно. О том, как это сделать, вы узнаете в следующей статье.

Тонкость № 5 – это витамины группы В

Как показали недавние исследования [10], без длинноцепочечных Омега-3 витамины группы в (особенно – крайне важный для на В 12) очень плохо усваиваются. Что это значит? Это значит, что если вы не получаете достаточно Омега-3, то даже при наличии достаточного количества витаминов группы В страдает кожа, волосы, кроветворение (вплоть до анемии).

А недостаток или – плохая усвояемость витамина В12 приводит к постепенному и необратимому разрушению мозга и нервных волокон во всем теле и повышению риска старческих дегенеративных заболеваний мозга (болезни Альцгеймера, рассеянному склерозу и т.п.).

Резюме

Как мы выяснили из предыдущей статьи тут, большинство европейцев не способны преобразовать короткоцепочечную альфа-линоленовую Омега-3 в нужные нашему организму для здоровья длинноцепочечные». (альфа-линоленовой Омега-3 много в льняном, конопляном и рыжейном маслах).

Человек, который кушает растительные Омега-3 вместо рыбьего жира тешит себя иллюзиями, что получает достаточные количества этого важного вещества, но при этом его организм испытывает острый недостаток правильных Омега-3.

И, зачастую, люди не ограничивают себя в количестве растительных масел. Дескать, они полезны в любом количестве. Однако чрезмерное употребление растительных Омега-3 (например — более 1-3 чайных ложек льняного и других Омега-3 масел в день) может привести к кровотечениям, синякам, пониженному тонусу, депрессиям и даже – спровоцировать ухудшение зрения в пожилом возрасте.

И это и становится причиной многочисленных, а местами – смертельных, болезней, которыми болеют не только вегетарианцы и веганы, но и мясоеды. Ведь нынешнее мясо, птица и пресноводная рыба содержат слишком мало длинноцепочечных Омега-3.

Длинноцепочечных Омега-3 много только в морской рыбе холодных морей. Поэтому если ваши убеждения позволяют вам употреблять в пищу жир невинно убиенных рыб, то стоит заменить все льняное (рыжиковое или конопляное) масло на рыбий жир. Употреблять рыбий жир можно в капсулах или в жидком виде. Разумное количество (около 3-5 г жира в день) обеспечит вас достаточными, но – не чрезмерными количествами длинноцепочечных Омега-3 и витаминов А и D. Если вы едите морскую рыбу 2-3 раза в неделю, то рыбий жир принимать не следует!

Если же вы – веган, то специально для вас продаются добавки с длинноцепочечными Омега-3 из водорослей.

Параллельно для здоровья очень важно обеспечить свой организм антиоксидантом, который предотвратит окисление свободными радикалами как Омега-3, так и другие жиры у вас в организме. Это – витамин Е и он содержится в растительных маслах холодного отжима, семечках и орешках.

Однако и их есть нужно весьма аккуратно взвешено: все они содержат избыток Омега-6 жирных кислот, который не только сводит на нет большую часть полезности длинноцепочечных Омега-3, но и приводит к куче различных и привычных «болезней цивилизации».

Источники вдохновения:

1) www.health-diet.ru;

2) www.pharmacognosy.com.ua;

3) Albanes D: Alpha-Tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study;

4) Azzi A., : Specific cellular responses to alpha-tocopherol;

5) www.ifp.kiev.ua;

6) www.mednew.com.ua;

7) www.link.springer.com;

8) www.health.gov;

9) www.ncbi.nlm.nih.gov;

10) www.ncbi.nlm.nih.gov;

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Хотите узнать почему диеты не работают?

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона.

Переходите в ваш любимый мессенджер

Telegram

WhatsApp

Viber

Посмотреть пример рациона

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.