Loading Posts...

Бобовые: как уменьшить вред и увеличить полезность?

18-22 часов требуется, чтобы бобовые полностью напитались водой.
18-22 часов требуется, чтобы бобовые полностью напитались водой.
Не многие знают, что сырой фасолью можно отравиться. К примеру, если съесть ее молоденькой, нежной, сочной, еще не затвердевшей. Относительно безопасны в сыром виде (и то - только после долгого проращивания) нут, маш и чечевица. Да и то – с оговорками...

Именно поэтому в животноводстве все бобовые (сою, к примеру) обязательно термобрабатывают. Дело в том, что все бобовые содержат яды, много и разных — чтоб их меньше ели те, кто не умеет их готовить. Сегодняшняя статья эта о том, как правильно готовить бобовые — чтобы шли они не во вред, а на пользу.

Самые коварные яды в бобовых — это ингибиторы трипсина. Так называется группа веществ, которые блокируют работу ферментов, переваривающих белки. Многие годы ученые считали, что ингибиторы трипсина просто ухудшают усвояемость белка.

Однако оказалось, что они еще и вызывают заболевания поджелудочной железы — при длительном многолетнем употреблении: рак, поликистоз, панкреатит… Те самые болезни, до которых не доживают животные и которые часто не переживаем мы — люди.

Подробнее о вредоносных ингибиторах трипсина в зерновых, крупах и бобовых мы разобрались в статьях тут и тут.

Теперь давайте разбираться с тем, как от их вредоносности наиболее эффективно избавиться.

Замачивание, оно же — отмачивание

Чтоб замочить бобовые особого ума не надо. Ученым для этого тоже быть не обязательно: наши мамы и бабушки и без ученых степеней это успешно делали и нам завещали. Бабушки ученых это, видимо, делали тоже. Но сами ученые (на то они — и ученые) решили разобраться в том, как долго должно длиться замачивание.

В исследовании [1] разные сорта фасоли и гороха отмачивали по 18−22 часов. Именно столько времени, оказывается требуется, чтобы бобовые полностью напитались водой, а ученые не успели сойти с ума от любопытства.

В другом исследовании [2] ученые полностью размачивать бобовые поленились: они мочили разные сорта гороха, фасоли, чечевицы, нута и бобов только 4 часа. И не прогадали!

И длительное, и короткое замачивание уменьшало количество ингибиторов трипсина где-то одинаково: на 9 -22%.

В исследовании [3] ученые замачивали чечевицу в растворах лимонной кислоты и соды. В обоих случаях количество ингибиторов трипсина, оставшихся в чечевице, было выше, чем при замачивании в обычной воде.

Исследований о том, следует ли сливать воду несколько раз при замачивании, я не нашел. Учитывая, что ингибиторы трипсина в воде растворяются, то, видимо, слив воды пару раз за время проращивания будет не лишним.

Про про… ращивание

Проращивание есть отращивание ростка. И длина этого ростка, то есть — время проращивания, напрямую влияет на полезность бобового.

Некоторые исследования и отмечают незначительное повышение активности ингибиторов трипсина после проращивания [4], однако я разыскал метаисследование [5], обобщившее результаты более 30 других работ. И совокупный этот результат меня порадовал!

Как видите из Диаграммы 1 содержание ингибиторов трипсина падает в среднем в 5 раз после проращивания на протяжении 3 суток и в 10 раз — через четверо суток проращивания.

bobovye kak umenshit vred i uvelichit poleznost 01 1 - Бобовые: как уменьшить вред и увеличить полезность?

Диаграмма 1.

То же самое касается и других веществ, которые именуются антипитательными: фитиновой кислоты, таннинов и лектинов.

Заваривание… в смысле — отваривание

«О-тваривание» звучит как-то… двусмысленно… «о-человечивание» — лучше. Так вот, чтобы бобовые полностью очеловечить, их нужно отварить. Или — термообработать иным способом (обработать в автоклаве или прожарить, к примеру)

После того, как их бобовые варили в течении 1 часа и сливали воду, ингибиторы трипсина полностью исчезали везде, кроме сои, целого гороха и бобов. Но и в них ингибиторов трипсина оставалось не более 10−12% от начального уровня [2], что делало их безопасным для употребления. Время замачивания при этом значения не имело.

Отваривание чечевицы в течение 35 минут приводило к такому же эффекту [3]. С другой стороны, исследование [6], которое проводилось с нутом, показало, что 100% ингибиторов трипсина из нута исчезает только после 1,5 часа отваривания.

bobovye kak umenshit vred i uvelichit poleznost 01 2 - Бобовые: как уменьшить вред и увеличить полезность?

100% ингибиторов трипсина из нута исчезает после 1,5 часа отваривания.

Стоит ли менять воду во время отваривания?

Вот тут я однозначно порекомендую не суетиться лишнего! В воду уходят до 50% минеральных веществ и водорастворимых витаминов. Учитывая, что ингибиторы трипсина и прочие «антипропитательные» разрушают при термообработке, не стоит превращать ваше бобовое в вываренную и лишенную вкуса и питательности еду.

А вот что делать с водой, в которой варились бобовые вы узнаете из следующей антиоксидантной главки.

Лишь они, болезные, варят бесполезное…

Остается ли в отваренных бобовых что-то полезное — часто вопрошают меня. Я вопросил о том же науку и получил вполне однозначные ответы.

Питательная ценность бобовых определяется наличием в них белка и углеводов. Биодоступность белка при термообработке увеличивается, процентное содержание критических незаменимых аминокислот (лизина в частности) — тоже [7]. Биодоступность антиоксидантов во время отваривания также увеличивается.

Количество антиоксидантов во время проращивания в некоторых бобовых увеличивается, в некоторых — уменьшается (см. Диаграмму 2).

bobovye kak umenshit vred i uvelichit poleznost 01 3 - Бобовые: как уменьшить вред и увеличить полезность?

Диаграмма 2.

Также отмечу, что, чем темнее бобовое, тем больше в нем антиоксидантов. С этой точки зрения черная фасоль полезнее красной, а красная — белой. То же самое касается и чечевицы и прочих бобовостей.

«Туши газ, сливай воду?» — отнюдь!

В воду, в которой варятся бобовые, уходит до половины всех водорастворимых полезностей. Если эту воду слить горячей — то полезности достанутся горячо любимой канализации. А вот если дать бобовым остыть в этой воде, то достаточно большое их количество снова в бобовое вернется — к нашей с вами вящей пользе и удовольствию. Бобовый бульон можно также использовать и для приготовления супов и борщей.

Как видите, мир бобовых полон токостей и сюрпризов. Как и мир остальных продуктов питания. Подключайтесь к Курсу Похудения и Здоровья Макса Погорелого тут и вам откроется много неожиданного и нового! Вы также получите алгоритм перехода на здоровое питание, интересные лекции о том, как правильно и полезно питаться, множество вкусной, веселой и научно обоснованной информации, ответы на все ваши вопросы, консультации Макса, докторов, психолога и тренеров!

Вкусные выводы

1. Замачивать бобовые нужно. Можно мочить 4, можно — 20 часов. Особой разницы — нет.
2. Замачивание в растворах соды или лимонной кислоты — деньги на ветер. За время проращивания воду можно сменить 2−3 раза.
3. Замоченные бобовые следует отваривать в зависимости от того, какого они размера и вида. Маш и чечевицу можно варить около 30 минут, горох, мелкую фасоль — около часа, крупную фасоль, бобы, сою и нут следует варить около полутора часов.
4. Проращивание в течение 3−4 суток существенно уменьшает количество тех самых «антипитательных» веществ, с которыми мы боремся термобработкой. Соответственно, время отваривания пророщенных бобовых можно существенно уменьшить. Пророщенные 3−4 дня бобовые можно варить существенно меньше — до размягчения.
5. Варить всегда следует в наименьшем возможном количестве воды, воду во время отваривания не менять.
6. Выбирайте самые темные бобовые — в них больше антиоксидантов, чем в светлых. При проращивании количество антиоксидантов в нуте увеличивается, а в маше, горохе и чечевице — уменьшается.
7. После отваривания давайте бобовым остыть в той воде, в которой они варились.

Статья впервые опубликована в журнале Fire in Spire.

Источники ингибиторного дохновения

1. R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments,
Part 2: Antinutritional factors;
2. Lan Shi: Changes in levels of enzyme inhibitors during soaking and cooking
for pulses available in Canada;
3. Vidal-Valverde: Effect of Processing on Some Antinutritional Factors of Lentils;
4. Khaleque, R. Bressani, «Studies on the Development of Infant Foods from Plant Protein Sources;
5. Sameer S Bhagyawant: Effects of Germination on Antioxidant and Anti- Nutritional Factors of Commonly Used Pulses;
6. R. Bressani. The Nutritional Role of Polyphenols in Beans;
7. R.Y. Khattab: Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments, Part 1: Protein quality evaluation;

Показать