Согревающий овощной салат

Ингредиенты на 1 порцию:

— цветная капуста – головка размером в 2 мужских кулака;
— фасоль (или чечевица, нут, маш) – стакан сухого продукта;
— стеблевой сельдерей – 4-5 стеблей;
— петрушка зелень — пучок побольше я брал размером с головку цветной капусты;
— горчица – 1 чайная ложка;
— молотая паприка — 3-4 чайных ложки;
— оливковое масло – 2-4 столовых ложки;
— льняное масло – 1\2 чайной ложки;
— подсолнечное или тыквенное масло- 2 чайных ложки;
— кориандр зернами;
— черный перец;
— розмарин.

Это было самое сложное. Дальше – проще:

Шаг 1

Листики и мелкие веточки петрушки обрываем с крупных стеблей (чем толще стебелек, тем больше он накапливает нитратов) , моем и замачиваем в большом объеме воды. Меняем воду раз в 10-20 минут 1-4 раза.

Стебли сельдерея и разделенную на соцветия цветную капусту хорошо моем под проточной водой и тоже замачиваем в большом объеме воды, меняея воду раз в 10-20 минут 1-4 раза. Это позволяет убрать до 80% нитратов и пестицидов.

Фасоль или любые другие бобовые на ваш замачиваем на ночь (вам может показаться, что у меня какая-то нездоровая тяга к замачиванию, но – такова проза нонешней жизни). Перед готовкой салата – варим. Фасоль или нут – час, чечевицу или маш – полчаса. Выливаем в красивую зеленую мисочку и любуемся, пока не остынет.

Шаг 2

Наливаем в сковороду с высокими стенками немного оливкового масла (2-4 столовых ложки) , кладем вымоченную цветную капусту и ставим на средний огонь. Я добавляю полчашки воды и закрываю крышкой, чтобы капуста не жарилась, а парилась. У кого есть пароварка, мультиварка, цептеровская посуда — тот может готовить капусту в ней. Масло тогда можно добавить к капусте после готовности.

Шаг 3

Пока капуста парится (минут 10-12 до полуготовности), вы, не парясь, мелко крошите петрушку и нарезаете сельдерей. Затем добавляете в чашку 1 чайную ложку горчицы, чуток воды и 3-4 чайных ложки молотой паприки. Тщательно перемешиваете до образования соуса с густотой сметаны. Добавляете льняное и подсолнечное (или тыквенное) масло и пряности. С розмарином – аккуратно: он может давать горечь, если с ним переборщить. Но запах – обалденный! Кориандр зернами даст основной вкус при разжевывании, а не сразу и эта разница во вкусах овощей до и после разжевывания – очень интересна!

Шаг 4

Дальше – понятно: смешиваете разгоряченную капусту с остывшей фасолью, вливаете фламингово-розовый соус (и льняное масло, если вы готовили капусту без него) и перемешиваете.

Высыпаете все в блюдо, добавляете петрушку и сельдерей и перемешиваете.

Для пущей теплотворности можно добавить чуток мелко резанного имбиря. Затем — быстро съедаете пока не остыл.

Расчет индивидуального сбалансированного рациона

Хотите узнать почему диеты не работают?

Важно учитывать все 14 параметров здоровья при расчете рациона.

Переходите в ваш любимый мессенджер

Telegram

WhatsApp

Viber

Посмотреть пример рациона

Полезности овощного салата:

Цветная капуста, сельдерей и петрушка вместе обеспечат вам дневную дозу витамина С (повышает двигательную активность и настроение, защищает от простуд и свободных радикалов), а петрушка и сухая паприка — каротиноидами (предшественники витамина А, являющегося ключевым витамином для нормальной работы иммунитета).

Кроме того витамины С и А существенно улучшают работу вилочковой железы, в которой дозревают и «обучаются» борьбе с угрозами лимфоциты. А хлорофилл, которого много в петрушке, обладает антисептическими свойствами и повышает уровень гемоглобина в крови.

Вместе с витамином Е, содержащимся в оливковом масле витамин С обеспечивает достаточную влажность и прочность слизистых оболочек и кожи. Так вы меньше подвержены риску простуд и лицо с руками не так страдают от мороза.

В стакане (сухой) фасоли есть достаточно белка (до 30% дневной дозы незаменимых и 20% — заменимых), Омега-3 жирные кислоты, куча макро- и микроэлементов: до 20-25% дневной дозы железа, магния, цинка и селена, нужных вам для активности и выносливости. А сахара и углеводы, которых не много, но — достаточно, дадут быстрое чувство сытости сразу после завершения завтрака

В овощах и зелени есть изобилие клетчатки, которая позволит максимально эффективно переварить белок фасоли и поддержать полезные бактерии в кишечнике, которые из этой клетчатки будут производить полисахариды уже через 2-3 часа после завтрака. Это даст чувство сытости. Из этой же клетчатки бактерии кишечника производят всю группу витаминов В (кроме — В12), которые помогут держать в отличном тонусе кожу, волосы и нервы.

Как и множество калорий в оливковом и льняном масле. Последнее, кроме того, является еще и источником Омега-3 жирной кислоты, которая необходима для нормальной регенерации клеточных оболочек мышечных и нервных клеток. Омега-9 жирные кислоты оливкового масла обеспечат нормальную влажность кожи, а Омега-6 подсолнечного или тыквенного масел – хороший тонус мышц и нормальную свертываемость крови.